Porsi Makan untuk Diet Biar Cepat Turunkan Berat Badan
Beragam cara dilakukan untuk menurunkan berat badan, mulai dari diet, olahraga, hingga mengkonsumsi makanan tertentu seperti beras merah organik.
Selain jenis makanan yang dikonsumsi, porsi makan untuk diet juga perlu menjadi perhatian tersendiri.
Porsi yang tepat dapat membantu untuk menurunkan berat badan dengan lebih cepat. Mari simak penjelasan mengenai porsi makan yang benar untuk diet.
Porsi Makan untuk Diet
Salah satu cara efektif untuk menurunkan berat badan yaitu mengurangi jumlah asupan kalori per hari. Berdasarkan jumlah kalori barulah Anda bisa menentukan besar porsi makan yang tepat.
1. Menghitung Asupan Kalori Harian
Menurut 2020-2025 Dietary Guidelines for Americans, berikut rekomendasi asupan kalori harian yang sehat:
- Wanita:
- Usia 19 – 30 tahun: 1.800 – 2.400 kalori
- Usia 31 – 60 tahun: 1.600 – 2.200 kalori
- Usia lebih dari 61 tahun: 1.600 – 2.200 kalori
- Pria:
- Usia 19 – 30 tahun: 2.400 – 3.000 kalori
- Usia 31 – 60 tahun: 2.200 – 3.000 kalori
- Usia lebih dari 61 tahun: 2.000 – 2.600 kalori
Untuk menurunkan berat badan, Anda bisa membatasi asupan kalori harian sebesar 1.500 kalori (untuk wanita) dan 2.000 kalori (untuk pria).
2. Aturan Porsi Makan untuk Diet
Setelah memahami jumlah asupan kalori yang Anda butuhkan, langkah berikutnya adalah menentukan porsi. Caranya yaitu dengan membagi total kalori harian ke beberapa porsi.
Mengutip dari Alodokter berikut anjuran pembagian asupan kalori untuk setiap kali makan:
- Sarapan: 20% total kalori
- Makan siang: 35% total kalori
- Makan malam: 30% total kalori
- Camilan: 15% total kalori
Sebagai contoh, seorang wanita dewasa hendak membatasi asupan kalori sebesar 1.500 kalori per hari.
Maka porsi makannya menjadi 300 kalori untuk sarapan 525 kalori untuk makan siang, 450 kalori untuk makan malam, dan 225 kalori camilan.
3. Anjuran Porsi Makan
Menghitung kalori untuk setiap menu makanan sehari-hari bisa jadi hal yang menantang.
Sebagai pedoman, Anda bisa menggunakan anjuran porsi makan harian untuk orang dewasa dari American Heart Association (AHA) berikut:
- Biji-bijian (nasi): 3 – 6 ons per hari
- Sayuran: 2,5 cup per hari
- Buah: 2 cup per hari
- Protein: 5,5 ons protein per hari
- Produk susu: 3 cup per hari
- Lemak dan minyak: 9 sendok teh per hari
Agar diet efektif menurunkan berat badan, Anda sebaiknya juga memperhatikan jenis makanan yang dikonsumsi.
Pakar kesehatan menganjurkan untuk meningkatkan konsumsi beragam buah dan sayuran.
Selain itu, ada baiknya untuk mengganti nasi dengan biji-bijian yang lebih sehat, seperti oatmeal dan beras merah organik.
Hal ini karena biji-bijian tersebut memiliki kandungan gula yang lebih rendah, sehingga kalorinya juga lebih rendah.
Itulah aturan porsi makan untuk diet menurunkan berat badan. Supaya lebih efektif, penting untuk memperhatikan juga tingkat aktivitas harian yang berperan membakar kalori.
